🏃♂️ 你是否在为即将到来的马拉松比赛而忙碌备战？在训练计划中，除了高强度的间歇跑和长距离耐力跑，是否有想过恢复跑的重要性？
💬 研究显示，恢复跑的配速可能是影响比赛表现的关键因素之一。许多跑者在训练中重视数据和强度，却忽视了放松和恢复的重要性。
✨ 在这个秋季，大众路跑赛事已经拉开序幕，跑者们都开始积极备战。变速跑、拉长距离或力量训练……绝大多数跑者在赛前都非常重视赛前训练数据，但很多人没有意识到，放松和恢复其实也会决定比赛的状态和成绩。
🎯 事实上，如果大众跑者去参考精英跑者的训练安排，他们会发现一个微妙的相同点，那就是精英跑者们会将“非高强度训练日”的配速降得比大众跑者还低。这种放松跑和恢复跑的配速方式，揭示了一个训练备战理念：懂得如何科学地放慢，反而能在比赛中变得更快。
📉 以著名的肯尼亚跑者萨莉·基普耶戈为例，她的全马成绩可以达到2小时20分03秒，配速可维持在每公里3分30秒左右。然而，她在非高强度训练日的放松跑配速却降至每公里5分17秒，甚至更慢。她表示：“放松日的跑步强度真的非常轻松，我凭感觉跑，让身体告诉我该怎么做。”
展开剩余72%💡 这种“慢”的哲学背后有着坚实的科学依据。运动生理学家丹·伯格伦德指出，恢复跑主要调动的是慢缩肌纤维，这些肌纤维拥有更密集的线粒体、更高的有氧酶水平和毛细血管密度，能帮助肌肉更有效地利用氧气。对所有跑者，尤其是初跑者和伤后复出的跑者，轻松跑能促进心血管和肌肉结构的发展，为耐力运动打下坚实的有氧基础。
🌱 对于经验丰富的跑者来说，恢复跑则是维持有氧适能、持续提升跑步经济性的关键。奥格斯堡学院的丹尼斯·巴克教练认为：“恢复就是一种训练效果，甚至是最重要的一种。正是经过恢复，艰苦训练带来的变化才能被身体所适应。”
📏 那么，如何找到轻松跑的“黄金配速”？根据《Runner’sWorld》的定义，轻松跑是一种低强度、短时至中等时长的运动。长距离跑即使以放松的配速完成，也不应被视为轻松跑，因为随着时间的积累，跑步的整体强度会让跑者离开舒适区。
🔍 巴克教练会强制要求他的运动员佩戴心率监测设备，将轻松跑和长距离跑的心率控制在合适区间内。他的学生普遍表示：“缓慢的奔跑真的可以帮助到我们，甚至可以帮我找到最佳状态。”
💪 在身体恢复阶段，配速是保持轻松的首要因素。巴克教练强调，许多跑者即使多跑几公里，只要仍以轻松的配速完成，他们依然能够有效进行身体恢复。如果配速过快，即使里程减少，恢复效率也会大大降低。
🧘♀️ 从运动生理学的角度，伯格伦德用跑步姿势重新定义恢复跑和轻松跑。他认为，只要跑姿从头到尾没有变形，跑者在轻松日中几乎不会出现积累太多疲劳的情况。反之，一旦在训练中跑姿出现明显变化，那么再慢的跑步训练也将适得其反。
⏳ 伯格伦德提出了“黄金配速”的三种方式： 1️⃣ 跑者完成10公里比赛的竞速配速加上2分钟，作为轻松跑的配速； 2️⃣ 使用心率监测设备，按照最大心率的65%到70%的配速进行跑步； 3️⃣ 常见的谈话测试：如果在跑步过程中能够自如地进行对话而不喘，那么这个配速就适合恢复跑。
📊 然而，许多业余跑者在轻松训练日中很难真正慢下来。俄勒冈田径俱乐部的伊恩·多布森发现，很多人热身后，无论是跑马拉松还是跑五公里，实际跑起来几乎没有任何区别，几乎都在用同一个节奏奔跑。
💡 多布森指出，绝大多数高水平成功跑者的共同特质在于，他们的日常轻松跑或恢复跑配速与强度课配速之间存在巨大差距。
⚖️ 当然，并非所有教练都认同这种轻松跑过程中的低配速。普罗维登斯学院越野跑主教练雷·特雷西认为，运动员在大多数非强度训练日应采用偏快一点的配速，并对“慢跑”表示不屑。
🔄 阿德尔菲大学的鲍勃·奥托博士认为，较快配速的轻松跑能提供一定的心血管刺激，改善代谢功能，更接近比赛配速的生物力学特征，并可能带来更小的骨骼肌肉负担。
🔑 综上所述，跑者必须关注并了解自己，因为轻松跑的定义因人而异，它取决于跑龄、训练目标、身体累积的跑量等众多因素。跑者无需完全复制任何一份训练计划，但可以尝试调整恢复跑的配速，并通过比赛来检验变化。
🌟 最终，决定训练效果和比赛表现的，并非那些艰苦的间歇跑，而是在恢复日的轻松跑所带来的一切。你准备好调整自己的训练计划了吗？
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